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另外,如果是腹直肌问题,你可以看看以下内容:
一、腹直肌分离是什么?
腹直肌位于我们人体腹部前侧,从胸腔下部连接到骨盆前侧的耻骨位置,肌纤维垂直走向,正常的腹直肌由横向的腱划分左右4块,中间有一条白色的见纤维,称为腹白线。
通常腹白线的宽度不会超过本人一根手指,妊娠期间,随着胎儿成长,女性的肚皮也慢慢被撑大,到孕晚期时候增大的子宫将腹肌拉长,使两条腹直肌从腹白线的位置分开,腹直肌之间的间隙会越来越宽,这种现象被称为腹直肌分离。
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腹直肌分离的原因
1.怀孕期间胎儿位置靠下,即悬垂腹状态
2.剖宫产横切口引起的腹直肌筋膜恢复不全
3.怀有特大胎儿、多胞胎、羊水过多等
4.可能是高龄产妇
5.可能是2次以上剖宫产
6.可能是多次怀孕生产
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什么人群容易腹直肌分离?
新生儿
早产儿和黑人婴儿更为常见,主要是由于腹直肌未完全发育。
孕妇和产后妇女
1.高龄产妇(年龄>35)
2.多次生育的妇女,腹壁反复拉伸。
3.胎儿过大、多胎、羊水过多、或妊娠早期腹部训练过于频繁。
据报道,1 462 例产后6~8 周的产妇,顺产腹直肌分离发生率为60.3%,剖宫产发生率为70.8%,2 次及以上剖宫产的产妇腹直肌分离发生率为90.8%。
男性
主要由于过量饮食(导致体重增长、腹部脂肪更多)、运动方式错误等原因所致。
腹直肌较弱、白线强度较低、白线宽度较大的人更容易产生腹直肌分离。
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腹直肌分离的危害
1.影响美观:腹直肌分离会直接引起体态上的改变,影响骨盆的中立位,导致骨盆的前倾、侧倾,腹部突出等情况。
2.引发腰痛:腹直肌分离的程度越深, ,腹部肌肉的力量就越弱,它对腰背部的承托力也就越小。出现这种情况的原因是,腹直肌分离无力导致竖脊肌过度工作。这也是为什么很多女性产后容易出现腰背痛,并且在长时间走路后也会出现背痛加剧的症状,更严重的患者都无法顺利起床。
3.脏器移位:长时间的腹直肌分离还会导致内脏的脏器下移,如胃下垂,出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统的症状。
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如何自查
1.平躺仰卧,屈膝,露出腹部;
2.左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部,身体放松。
3.上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边。挪动,直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
评判标准
正常:2指以内(含2指)
需改善:2~3指
需就医:3指以上
注意:如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离,有可能会引起腹内疝,需要及时就医;如果在2~3指之间,须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习,因为这会使分离的情况更加严重。
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腹直肌分离的恢复方法
腹直肌分离主要以非手术治疗为主,包括:自主训练、纠正姿势、背部护理、外部支持(如使用绷带或穿紧身衣)及有氧运动等。若腹直肌分离较大,已无法通过保守治疗纠正,则需通过腹壁整形术等手术方式予以纠正。
1.电刺激
临床上用的比较多的治疗方法,通过电刺激使腹部肌肉被动收缩,对腹部肌群进行强化。在进行腹直肌分离治疗前,需先检测盆底肌力,肌力达到3 级以上才能进行腹直肌分离治疗。盆底和腹肌是一整体,盆底肌是支持、承托、受力结构,其力量增强,腹部肌肉治疗才能有效。因此,如盆底肌力差的,要先做盆底康复再做腹直肌治疗。
电刺激除了强化腹部肌群外,同时也可以恢复脊柱生理弯曲和改变骨盆的倾斜度。电刺激还可加速血液循环,同时使肌肉牵拉,刺激生成新的胶原蛋白,缓解背部肌肉放松并达到镇痛效果。
2.神经肌肉电刺激配合中医康复按摩手法。
按摩主要是为了克服单纯电刺激治疗效果不足。通过按摩手法和穴位刺激,促进身体新陈代谢,减少脂肪堆积,从而恢复腹部皮肤、肌肉、筋膜弹性和紧张度。
3.自主训练法(腹直肌分离小于等于2指)
①动作:站姿收腹
准备动作:背对墙面站立,将上身靠在墙上(保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面),双脚距离墙面大概30厘米。
动作执行:吸气准备;呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。每组10~15次,重复2~3组。
注意事项:避免手臂向后推墙,尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
②动作:跪姿收腹
准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。
动作执行:吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。每组重复10~15次,做2~3组。
注意事项:整个过程不要改变脊椎的中立位,只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
③动作:跪姿伸腿
准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。
动作执行:吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动,呼气慢慢把腿收回。完成4~6次,换另一侧重复。当可以很好控制身体后,开始进行交替伸腿的练习,每条腿伸出4~6次,重复2~3组。
注意事项:整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水,不能让瓶子倒掉。
④动作:仰卧抬腿
准备动作:仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立,双手放于体侧。
动作执行:呼气,抬起右腿(膝关节弯曲90度角),吸气,右腿下落。完成6~8次,换另一侧重复,共2~3组。当可以很好控制身体后,开始进行两腿交替抬的动作,好像走路一样在空中换腿,重复8~10次,做2~3组。
注意事项:动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时,注意腰椎不要拱起。
⑤动作:仰卧蹬腿
准备动作:仰卧,下巴微收,双手扶住右腿小腿上方,腰椎压住垫子。
动作执行:吸气,准备;呼气,右腿向远处蹬出,完成6~8次。换另一侧腿重复,完成2~3组。
注意事项:用手扶腿的时候,尽量向胸口按压,令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不要抬起。
⑥动作:平板支撑
准备动作:俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,保持上身平行于地面。
动作执行:保持身体稳定,停留1分钟,可以将膝关节离开地面,做完全式平板支撑。在动作标准的情况下,保持时间越长越好。
注意事项:整个过程中不要塌腰,收紧腹部,不要塌肩,肘关节用力压向垫子。
温馨提示:
1.腹直肌分离不能练「卷腹」!
2.如果产后女性查出腹直肌分离,不能只单纯地进行腹直肌的康复治疗,还应该进行盆底检查。
如果盆底肌肌力太弱,存在盆腔脏器脱垂,还一味进行腹部力量强化和治疗,那么盆底无力对腹部压力产生对冲和回应,盆腔脏器脱垂和盆底肌力薄弱的状况会更加严重。
据说,作为高龄产妇的陈意涵刚生完娃就忙不迭地健身塑形,不愧是运动辣妈。不过作为我们普通人,还是建议在产康师的帮助下将盆底肌与腹直肌一起恢复,身材会恢复得更好呢~
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